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Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in zahlreichen biologischen Prozessen im Körper eine zentrale Rolle spielt. Es unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, trägt zur Energieproduktion bei und ist für die Erhaltung gesunder Knochen von entscheidender Bedeutung. Angesichts seiner vielseitigen Bedeutung ist es wichtig, den täglichen Bedarf an Magnesium zu kennen und sicherzustellen, dass er gedeckt wird.
Magnesium ist ein essentielles Mineral, das in allen Zellen des Körpers vorkommt und eine entscheidende Rolle bei vielen physiologischen Funktionen spielt. Es ist ein Cofaktor in mehr als 300 Enzymsystemen, die eine Vielzahl von biochemischen Reaktionen im Körper steuern, darunter die Proteinsynthese, Muskel- und Nervenfunktion, Blutzuckerregulierung und Blutdruckkontrolle. Magnesium ist außerdem wichtig für die Energiestoffwechselprozesse und die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), dem Hauptenergiespeicher des Körpers. Es trägt zur Aufrechterhaltung des Elektrolythaushalts bei und ist notwendig für die Synthese von DNA und RNA. Besonders hervorzuheben ist seine Rolle in der neuromuskulären Übertragung und Muskelentspannung, was Magnesium zu einem wichtigen Mineral für die Prävention von Muskelkrämpfen macht.
Wieso du einen Mangel an Magnesium unbedingt vermeiden solltest und welche Symptome typisch für einen Mangel dieses Minerals sind erfährst du hier.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt detaillierte Empfehlungen für die tägliche Magnesiumzufuhr, basierend auf Alter und Geschlecht. Für Erwachsene liegt die empfohlene Menge zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag. Männer benötigen in der Regel etwas mehr als Frauen. Die Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr gemäß DGE sind wie folgt:
Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr
| Alter | Magnesium (mg/Tag) | Magnesium (mg/Tag) |
|---|---|---|
| m | w | |
| Säuglinge | ||
| 0 bis unter 4 Monate | 24 | 24 |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 | 80 |
| Kinder und Jugendliche | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 | 170 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 | 190 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 | 240 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 | 230 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 | 240 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 | 260 |
| Erwachsene | ||
| 19 bis unter 25 Jahre | 350 | 300 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 350 | 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 350 | 300 |
| 65 Jahre und älter | 350 | 300 |
| Schwangere | 300 | |
| Stillende | 300 |
Es gibt bestimmte Lebensphasen und Situationen, in denen der Magnesiumbedarf erhöht sein kann.
Menschen, die intensiv sportlich aktiv sind, können einen erhöhten Bedarf haben. Sportliche Betätigung führt zu einem höheren Verbrauch an Mineralstoffen, einschließlich Magnesium, insbesondere durch Schwitzen. Eine erhöhte körperliche Aktivität erhöht nicht nur den Bedarf, sondern auch die Ausscheidung des Minerals. Daher kann für Sportler*innen eine Zufuhr von bis zu 450 mg pro Tag sinnvoll sein.
Mehr zu Magnesium und Sport erfährst du hier.
Ältere Menschen haben oft einen höheren Bedarf an Magnesium, da die Resorptionsfähigkeit des Darms mit zunehmendem Alter abnimmt. Darüber hinaus können bestimmte Medikamente und Erkrankungen wie Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen zu einem erhöhten Verlust von Magnesium führen, was ebenfalls eine höhere Zufuhr notwendig machen kann.
Der individuelle Magnesiumbedarf kann von mehreren Faktoren beeinflusst werden. Neben Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität spielen auch Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitszustand eine wichtige Rolle. Menschen, die eine Diät mit hohem Gehalt an Phytinsäure (vorhanden in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten) konsumieren, könnten eine verringerte Magnesiumaufnahme haben, da Phytinsäure die Aufnahme von Magnesium hemmen kann.
Zusätzlich können Stress und hoher Alkoholkonsum den Magnesiumbedarf erhöhen. Stress führt zur vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, die den Magnesiumverlust durch den Urin fördern. Alkoholkonsum beeinflusst den Magnesiumhaushalt negativ, indem er die Ausscheidung über die Nieren erhöht.
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Deckung des täglichen Magnesiumbedarfs. Magnesiumreiche Lebensmittel sind vielseitig und können problemlos in die tägliche Ernährung integriert werden. Besonders gute Quellen sind:
Hier findest du noch mehr Infos zu magnesiumreichen Lebensmitteln.
In manchen Fällen kann es schwierig sein, den Magnesiumbedarf allein durch die Ernährung zu decken, beispielsweise bei strikten Diäten, Lebensmittelunverträglichkeiten oder einem besonders hohen Bedarf. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten eine Ärztin oder einen Arzt zu konsultieren, um die richtige Dosierung zu bestimmen und mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen.
Zu beachten ist, dass eine Überdosierung von Magnesiumpräparaten Nebenwirkungen wie Durchfall und Magenkrämpfe verursachen kann. In extremen Fällen kann es zu Herzrhythmusstörungen oder Atemlähmung kommen, wenn zu viel Magnesium auf einmal aufgenommen wird. Daher sollte die empfohlene Höchstmenge nicht überschritten werden, es sei denn, es liegt eine medizinische Indikation vor.
