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Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das viele wichtige Funktionen im Körper unterstützt, von der Stärkung des Immunsystems bis hin zur Förderung der Hautgesundheit. Doch wie dosiert man Zink richtig, um die maximale Wirksamkeit zu erzielen? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über die optimale Dosierung von Zink, mögliche Nebenwirkungen und wie du die Wirkung von Zink durch die richtige Kombination mit anderen Nährstoffen verbessern kannst.
Eine ausreichende Zinkzufuhr ist notwendig für:
Eine falsche Dosierung kann jedoch entweder zu einem Mangel oder einer Überdosierung führen, was gesundheitliche Probleme verursachen kann.
Die empfohlene tägliche Zinkzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen. Zudem hängen die Referenzwerte von der Phytatzufuhr in deiner Ernährung ab, da Phytate die Zinkaufnahme im Darm hemmen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt folgende Empfehlungen für die tägliche Zinkzufuhr:
| Altersgruppe | Niedrige Phytatzufuhr | Mittlere Phytatzufuhr | Hohe Phytatzufuhr |
|---|---|---|---|
| Säuglinge | |||
| 0 bis unter 4 Monate | 1,5 mg | 1,5 mg | 1,5 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 2,5 mg | 2,5 mg | 2,5 mg |
| Kinder | |||
| 1 bis unter 4 Jahre | 3,0 mg | 3,0 mg | 3,0 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 4,0 mg | 4,0 mg | 4,0 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 6,0 mg | 6,0 mg | 6,0 mg |
| Jungen | |||
| 10 bis unter 13 Jahre | 9,0 mg | 9,0 mg | 9,0 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 12,0 mg | 12,0 mg | 12,0 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 14,0 mg | 14,0 mg | 14,0 mg |
| Mädchen | |||
| 10 bis unter 13 Jahre | 8,0 mg | 8,0 mg | 8,0 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 10,0 mg | 10,0 mg | 10,0 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 11,0 mg | 11,0 mg | 11,0 mg |
| Erwachsene | |||
| Männer 19+ Jahre | 11,0 mg | 14,0 mg | 16,0 mg |
| Frauen 19+ Jahre | 7,0 mg | 8,0 mg | 10,0 mg |
| Schwangere | |||
| 1. Trimester | 7,0 mg | 9,0 mg | 11,0 mg |
| 2. und 3. Trimester | 9,0 mg | 11,0 mg | 13,0 mg |
| Stillende | 11,0 mg | 13,0 mg | 14,0 mg |
Beachte: Eine niedrige Phytatzufuhr bedeutet, dass du wenig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und einige Nüsse zu dir nimmst. Eine hohe Phytatzufuhr entspricht einer Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist. Beachte, dass diese Empfehlungen dazu beitragen, dass du die Vorteile von Zink optimal nutzen kannst, indem die Aufnahme im Körper maximiert wird.
Bei den ersten Anzeichen einer Erkältung kann eine höhere Zinkdosierung hilfreich sein, um die Symptome zu lindern und die Dauer der Erkältung zu verkürzen. Eine Dosierung von 30 mg pro Tag über einen kurzen Zeitraum (bis zu einer Woche) wird häufig empfohlen.
Die maximale sichere Tagesdosis für Zink liegt bei 40 mg für Erwachsene. Eine höhere Zinkzufuhr über einen längeren Zeitraum kann zu Nebenwirkungen führen. Bitte überschreite diese Menge nicht ohne ärztlichen Rat.
Der Zeitpunkt der Einnahme kann die Wirksamkeit von Zink beeinflussen. Es wird empfohlen, Zinktabletten zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, da bestimmte Lebensmittel (z.B. solche mit hohem Phytatgehalt wie Vollkornprodukte) die Zinkaufnahme hemmen können.
Zink kann seine Wirkung in Kombination mit anderen Nährstoffen verbessern:
Zink kann sowohl über Nahrungsergänzungsmittel als auch über zinkreiche Lebensmittel aufgenommen werden. Zinktabletten sind eine praktische Möglichkeit, um den Zinkbedarf zu decken, besonders wenn eine erhöhte Zinkzufuhr erforderlich ist.
Eine ausgewogene Ernährung mit zinkreichen Lebensmitteln kann helfen, den täglichen Zinkbedarf zu decken. Hier sind einige Beispiele:
| Lebensmittel | Zinkgehalt pro 100g |
|---|---|
| Austern | 78,6 mg |
| Rindfleisch | 12,3 mg |
| Kürbiskerne | 7,6 mg |
| Kichererbsen | 3,4 mg |
| Cashewnüsse | 5,6 mg |
Phytate, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und einigen Nüssen enthalten sind, können die Zinkaufnahme beeinträchtigen. Es ist daher ratsam, zinkreiche Lebensmittel oder Zinktabletten getrennt von phytatreichen Lebensmitteln zu konsumieren.
Eine übermäßige Zinkzufuhr kann Nebenwirkungen verursachen, darunter:
Eine langfristige Zinküberdosierung kann schwerwiegendere gesundheitliche Probleme verursachen:
Die maximale sichere Tagesdosis für Erwachsene beträgt 40 mg. Überschreite diese Menge nicht ohne ärztlichen Rat, um Nebenwirkungen und gesundheitliche Risiken zu vermeiden.
Zink ist ein essenzielles Spurenelement mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere für das Immunsystem. Die richtige Dosierung ist entscheidend, um die maximale Wirksamkeit zu erzielen und Nebenwirkungen zu vermeiden. Achte darauf, Zinktabletten zwischen den Mahlzeiten einzunehmen und sie gegebenenfalls mit Vitamin C zu kombinieren, um die Aufnahme zu optimieren. Behalte die maximale sichere Tagesdosis von 40 mg im Auge und konsultiere bei Unsicherheiten einen Arzt / eine Ärztin.
